مردم بارها از من درباره اسرار تمرینی عضلات سینه‌ام سئوال پرسیده‌اند و این درسته که من عضلات سینه خوبی دارم که جلب توجه می‌کند. اما پیش از آنکه بخواهم روش‌های تمرینی و برنامه خود را در اختیارتان قرار دهم می‌خواهم تعدادی از تجربیات جدیدی که در مسابقاتم به دست آوردم را با شما به اشتراک بگذارم تا حداقل شما دوباره اشتباهات مرا تکرار نکنید.

واین دمیلیا سخنگوی IFBB همیشه به من می‌گفت که با حداکثر سختی و چغری ممکن روی صحنه ظاهر شو. اما من در پس‌زمینه ذهنم خیلی درباره حجم عضلانی هیجان و شگفتی داشتم. تصور ذهنی من از نحوه قضاوت این بود که هر بدنی حجیم‌تر باشد رتبه بالاتری کسب خواهد کرد. به دلیل همین ساختار ذهنی من در دوران حجم زمان زیادی برای حجیم‌شدن صرف می‌کردم. هدف من این بود که به قدر کافی بدنم کامل شود تا بتوانم روز مسابقه تأثیرگذار باشم. از طرفی داوری کامل روی حجم متمرکز بود و از سوی دیگر من نگران کات‌بودن بدنم بودم و همین 2 گانگی باعث می‌شد در وضعیت بدی قرار بگیرم.

خیلی بد است که ندانید باید در حجم بالا ظاهر شوید یا خیلی کات باشید و حفظ تعادل و بالانس با وجود این همه تضاد در فرمول آماده‌شدن برای یک مسابقه خیلی کار را سخت می‌کرد.

من مطمئنم که الآن متعجب شده‌اید که این مقدمه چه ارتباطی با اسرار تمرینی پرورش عضلات سینه دارد. حالا توضیح می‌دهم، من با کمک تقسیم‌کردن عضلاتم همه کار انجام دادم و همه کارها را نیز باید به کمک سیستم تقسیمی انجام داد.

اگر برای مسابقه خیلی شدید رژیم بگیرید پربودن عضلات خود را از دست خواهید داد و اگر پایه‌ای از عضلات سخت و محکم نساخته باشید به سرعت عضلات خود را از دست خواهید داد. تنها راه برای حصول اطمینان از اینکه حجم عضلانی سخت به دست آمده خود را از دست ندهید این است که به اندازه کافی وزنه سنگین بزنید تا بتوانید رشد اساسی داشته باشید.

در گذشته من اشتباه می‌کردم چرا که سعی می‌کردم خیلی با دقت عمل کنم و در دوران حجم خیلی از میان جاده حرکت می‌کردم. من قصد دارم به شما نشان دهم که چطور از تمرینات سنگین با حداکثر شدت برای بالاآوردن عضلات سینه خود در کوتاهترین مدت استفاده کنید. من از اشتباهات خود درس گرفته‌ام. الآن می‌دانم که برای پیشرفت به چه چیزی نیاز دارم، باید برای رشد بازگردم به سال 93. برای شما شرح خواهم داد که چه باید بکنید.

تمرین سینه با چارز کلیرمونته

عضله سینه یکی از بزرگترین عضلات بدن است، برای هر گروه عضلانی لازم است که برنامه‌ای طراحی کنید که در آن حرکاتی برای اعمال فشار به عضله از تمامی زوایا و جهات وجود داشته باشد. در مورد عضلات سینه یک قانون خیلی صادق است و آن اینکه هر چه در حرکات از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید، رشدتان هم بهتر خواهد بود. منظورم اصلاً این نیست که وزنه به قدری سنگین باشد که فرم صحیح اجرای حرکت قربانی رکوردزدن شود. منظورم این است که باید وزنه طوری انتخاب شود که در انتهای تمرین واقعاً احساس کنید که کاری انجام داده‌اید و به عبارتی در خود حس کنید که این جلسه هم یک گامی بوده در جهت رسیدن به هدف‌تان.

من هر تمرین سینه را با اجرای 3 ست از حرکت کراس شروع می‌کنم. از وزنه‌ای سبک در این حرکت استفاده می‌کنم تا عضلات سینه به خوبی تحت کشش قرار بگیرند و جریان خون در عضلات سینه بیشتر شود. من به سختی معتقدم که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد پارگی در عضلات سینه بیشتر شود. من به سختی معتقدم که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد پارگی در عضلات سینه گرم‌کردن و کشش دادن خوب این عضلات پیش از به‌کارگیری وزنه‌های سنگین است. درکراس‌اور تکرارها را بالا (15) اجرا می‌کنم و به هیچ وجه این حرکت را جزو برنامه به حساب نمی‌آوردم. بعد از این 3 ست برنامه‌ام را شروع می‌کنم و با هر حرکت روی یک ناحیه خاص از عضلات سینه تمرکز و تمرین می‌کنم.

پرس بالاسینه با دستگاه چکشی نشسته:

عضلات بالاسینه من همیشه از زیر تمرین شانه خالی می‌کند، دلیل آن را نمی‌دانم، اما می‌دانم که باید خیلی زیاد این بخش از عضلاتم را تحت تمرین قرار دهم تا به رشد تحریک شوند. به همین خاطر است که ترجیح می‌دهم در شروع تمرین سینه حرکت‌های بالاسینه را اجرا کنم، چرا که در آن زمان‌ها توان زیادی دارم و برای تمرین انگیزه زیادی در خود می‌بینم. من همیشه با وزنه‌های سنگین در حرکت‌های بالاسینه تمرین می‌کنم، به ویژه اگر در دوران حجم باشم.

اگر که سنگین‌ترین وزنه سال تمرینی شما وزنه سنگینی نباشد نباید توقعی برای حجیم‌شدن داشته باشید. مایکل فرانکویس را نگاه کنید، او در زمانی که مسابقه می‌داد (حالا خود را بازنشسته اعلام کرده و قهرمان آرنولد کلاسیک سال 1995 شده بود) و در بهترین فرم بدنی خودش ظاهر می‌شد یکی از بزرگترین مردان روی صحنه بود، اما در المپیای سال 96 به علت اینکه بیش از حد رژیم گرفت و تمرینات سنگین را پی نگرفت حجم عضلانی زیادی از دست داد. مطمئناً خیلی متعجب شد از اینکه به چه دلیلی آن همه توده خالص عضلانی خود را از دست داد. اگر هر تغییر ناگهانی و زیادی در مسیر پیشرفت انجام دهید بعد از آن باید افسوس پیامدهای آن را بخورید.

اگر وظایف خود را در باشگاه خوب انجام دهید دیگر در دوران قبل از مسابقه نیاز نیست که رژیم بیش از حد بگیرید تا منجر به از دست رفتن مقدار زیادی حجم عضلانی شود. در باشگاه بدنسازان جوان را می‌بینم که سعی می‌کنند وزنه‌های فوق‌سنگین را جابجا کنند اما شیوه صحیح اجرای حرکات را نمی‌دانند و هیچ تمرکزی روی عضلات خود ندارند. زمانی که قوانین بازی را فرا بگیرید می‌توانید بازی کنید و برنده شوید.

تکنیک اجرای حرکت: در حرکت پرس بالاسینه چکشی با دستگاه، سطح نشیمنگاه دستگاه را پائین تنظیم می‌کنم تا تمام فشار حرکت به بخش فوقانی سینه‌هایم اعمال شود. دستگیره‌های دستگاه را از جایی که خم می‌شوند در دست می‌گیرم. این بهترین راه برای بدنسازان بلندقامت است (من خودم 183 سانتی‌متر قد دارم) که می‌خواهند عضلات بالاسینه خود را تفکیک کنند. به عنوان یک قانون باید قبل از شروع حرکت صندلی آن را طوری تنظیم کنید که در آغاز دامنه حرکت دستگیره‌های دستگاه درست در موازات عضلات بالاسینه شما قرار گرفته باشند. از موقعیت مذکور دستگیره‌ها را به سمت جلو پرس کنید تا جایی که بازوها کامل صاف شوند.

سپس با حفظ کشش روی عضلات سینه وزنه را به سمت موقعیت شروع بازگردانید اما دیگر اجازه ندهید در بخش پائین حرکت وزنه روی پایه بازگردد.

ست و تکرار: 4 ست با 12 تکرار این حرکت را اجرا می‌کنم. ابتدا یک ست گرم‌کردنی اجرا می‌کنم و سپس 3 ست اصلی را انجام می‌دهم. در دومین ست وزنه را اضافه می‌کنم و ست سوم را هم با همان وزنه ست دوم می‌روم.

قفسه بالاسینه با دمبل

این حرکت روی بخش خارجی و داخلی عضلات سینه اعمال فشار می‌کند که دو بخش فراموش شده هستند، اما مؤثر برای کامل‌شدن عضلات سینه. فلسفه تمرینی من برای عضلات سینه این است که بین حرکات پرسی و کششی تمرین می‌کنم. مسئله اصلی در این حرکت احساس کردن کشش روی بخش داخلی و خارجی عضلات سینه است.

تکنیک اجرای حرکت: سطح شیبدار میز باید زاویه‌ای کمتر از 45 درجه داشته باشد. این حرکت را آرنولد شوارتزنگر مشهور به بهترین نحو ممکن توضیح داده است، او در مورد حرکت قفسه گفته است که در حین اجرای این حرکت فرض کنید که می‌خواهید یک درخت قطور را در آغوش بگیرید. برای اجرا باید آرنج‌های خود را اندکی خم کرده و آن را حفظ کنید. دمبل‌ها را در بخش بالای حرکت بالای سر به هم برسانید و البته حدود 5 سانتی‌متر دمبل‌ها به هم برخورد کنند حرکت را متوقف کنید. پس از بالابردن دمبل‌ها، شروع کنید آنها را در یک مسیر نیم‌دایره‌ای از کنار بدن همزمان به سمت پائین ببرید. به وضوح در این حرکت ناچارید که از نیروی انقباض عضلات سینه جهت جابجا کردن وزنه‌ها استفاده کنید.

هرگز به وزنه ضربه نزده و حرکات پرتابی اجرا نکنید. این حرکت را باید آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

ست و تکرار:این حرکت را در قالب 4 ست 10 تکراری انجام می‌دهم. عموماً در این حرکت سراغ وزنه‌های سنگین نمی‌روم و بیشتر روی کشش و تمرکز روی عضلات دقیق می‌شوم.

پرس سینه با دستگاه:

این حرکت را جهت حجم بخشیدن به کل نواحی عضلات سینه خود انجام می‌دهم. عمده فشار این حرکت روی بخش‌های پائینی و میانی عضلات سینه است و من هم برای به دست آوردن سایز عضلانی بالا حرکت را انفجاری اجرا می‌کنم. باور کنید و مهم‌تر از آن دقت کنید که من سال‌ها روی اجرای حرکت پرس سینه با هالتر وقت صرف کرده‌ام، اما ترجیح می‌دهم پرس سینه را با دستگاه اجرا کنم چرا که این دستگاه به من امکان می‌دهد وزنه‌های خیلی سنگینی را بدون خطر ایجاد آسیب در شانه‌ها جابجا کنم. (ناگفته نماند که حرکت پرس سینه با هالتر یکی از واجب‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکات تمرینی برای سال‌های اولیه تمرینات بدنسازی می‌باشد که هر بدنساز خواستار پیشرفتی باید آنرا حتماً در برنامه‌های تمرینی خود جای دهد).

تکنیک اجرای حرکت:دست‌هایم را به اندازه متوسط از هم فاصله می‌دهم و دستگیره‌های دستگاه را در دست می‌گیرم. آرنج‌هایم را تا جای ممکن به سمت عقب متمایل می‌کنم تا تأکید از روی عضلات جلو سرشانه به عضلات سینه منتقل گردد. طوری روی میز دراز بکشید که وقتی دستگیره‌های دستگاه پائین آمدند درست روی نقطه میانی سینه‌ها قرار بگیرند. پس از پائین بردن وزنه با یک حرکت انفجاری وزنه را به سمت بالا پرس می‌کنم و عضلات سینه را در بالاترین نقطه از حرکت به اوج انقباض می‌رسانم.

ست و تکرار: 3 ست با 8 تکرار از این حرکت انجام می‌دهم. دراین حرکت قادرم بیشتر از آنچه می‌خواهم وزنه به کار ببرم، اما اندکی قبل و اندکی بعد از مسابقه خیلی سخت است که با وزنه‌های خیلی سنگین تمرین شود. اما به هر حال با این حرکت عضلات سینه خود را به حداکثر پمپاژ می‌رسانم.

پارالل:

درسته که این حرکت اول برای پشت‌بازوهاست اما با ایجاد اندکی تغییرات در فرم اجرای آن می‌توان به کمک آنها بخش پائین سینه‌ها را نیز تقویت کرد.

تکنیک اجرای حرکت: در بالاترین نقطه از حرکت اجازه ندهید آرنج‌ها کاملاً صاف شوند. من پاهای خود را از پشت خم می‌کنم و روی هم ضربدری قرار می‌دهم و به وسیله کمربند مخصوص به خودم وزنه آویزان می‌کنم تا مقاومت و فشار حرکت را افزایش دهم. در بخش پائین حرکت تا جای ممکن پائین بروید (تا جایی که بازگشتن از آن نقطه به سمت بالا میسر باشد و به شانه‌ها فشار بیش از حد وارد نشود). مرحله پائین رفتن را آرام و تحت کنترل اجرا کنید بدون هیچ تقلبی در فرم اجرایی. هر چه در این حرکت بدن خود را پائین‌تر ببرید، بخش زیرسینه شما بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد و در نتیجه فشار روی پشت بازوها کم می‌شود.

ست و تکرار:3 ست با 8 الی 10 تکرار از این حرکت اجرا می‌کنم. بعد از اجرای کامل این حرکت از درد و سوزش قابل توجهی که در عضلات سینه‌تان در طول روز وجود خواهد داشت لذت خواهید برد.

3 نکته برای تمرینات سینه

1- همیشه در دوران حجم با سنگین‌ترین وزنه‌های متناسب با توان خود تمرین کنید.

2- حرکات را با دامنه کامل اجرا کرده و در هر تکرار کشش و انقباض عضلانی را کامل داشته باشید.

3- ابتدای برنامه که توان کاملی دارید و سرحال هستید بخش بالاسینه را تمرین دهید. این بخش از عضلات سینه سخت رشدترین بخش هستند که باید آن را با اولویت‌دادن رشد دهید.